“Veselīga dārzeņu čili ar pupiņām – Gardēžu recepte”


“`html

Dārzeņu Čili ar Pupām

Populāra Valsts:

Amerikas Savienotās Valstis (īpaši populārs Tex-Mex virtuvē)

Sastāvdaļas:

  • 2 ēdamkarotes olīveļļas
  • 1 liela sīpola, sasmalcināta
  • 3 daiviņas ķiploka, sasmalcinātas
  • 1 paprika (jebkura krāsa), sasmalcināta
  • 2 vidējas burkāni, sasmalcināti
  • 2 selerijas stublāji, sasmalcināti
  • 2 cukini, sasmalcinātas
  • 1 kanniņa (14 oz) tomātu gabaliņos (ar sulu)
  • 2 kanniņas (15 oz) pupiņas (piemēram, nūju pupiņas un melnās pupiņas), noskalotas un notecinātas
  • 1 kanniņa (15 oz) kukurūzas kodolu, nosusināta (pēc izvēles)
  • 2–3 ēdamkarotes čili pulvera (pēc garšas)
  • 1 tējkarote ķimenes
  • 1 tējkarote kūpinātā paprikas
  • ½ tējkarote oregano
  • Sāls un pipari pēc garšas
  • 2–3 tases dārzeņu buljona (pielāgot pēc vēlamās konsistences)
  • svaigi koriandrs vai pētersīļi dekorēšanai (pēc izvēles)
  • Laima šķēles pasniegšanai (pēc izvēles)

Vārīšanas Instrukcijas:

  1. Sagatavo sastāvdaļas: Sāc, mazgājot un sagriežot visus dārzeņus, kā norādīts sastāvdaļu sarakstā.
  2. Apcep dārzeņu pamatus: Lielā katlā uzkarsē olīveļļu vidējā siltumā. Kad tā ir silta, pievieno sasmalcināto sīpolu un cep apmēram 3-4 minūtes, līdz tas kļūst caurspīdīgs. Pievieno ķiplokus un cep vēl 1 minūti, līdz tie kļūst aromātiski.
  3. Pievieno dārzeņus: Iepiekļauj papriku, burkānus un seleriju katlā. Vāri apmēram 5-7 minūtes, līdz tie sāk mīkstināties. Pievieno cukini un turpini cepšanu vēl 3 minūtes.
  4. Pievieno tomātus un pupiņas: Iemaisi katlā tomātu gabaliņus (ar sulu), notecinātās pupiņas un (ja lieto) kukurūzu. Labi samaisiet.
  5. Garšošana: Pievieno čili pulveri, ķimenes, kūpināto papriku, oregano, sāli un piparus. Maisiet, lai visi sastāvdaļas sajauktos, ļaujot garšvielām apklāt dārzeņus.
  6. Pievieno buljonu: Ielej dārzeņu buljonu, sākot ar 2 tases. Viss labi samaisa un uzvāra.
  7. Vāra: Samazini siltumu un ļauj čili vārīties apmēram 30-40 minūtes, ļaujot garšām saplūst un dārzeņiem kļūt mīkstiem. Ja čili kļūst pārāk biezs, vari pievienot vēl buljona.
  8. Izgaršo un pielāgo: Pēc vārīšanas nogaršo čili un pielāgo garšas, ja nepieciešams. Vari pievienot vēl čili pulveri, ja vēlies asāku garšu.
  9. Pasniegšana: Sildīto dārzeņu čili lejiet bļodās. Dekorē ar svaigu koriandru vai pētersīļiem un pasniedz kopā ar laima šķēlītēm, ja vēlies citrusaugļu garšu.

Veselīgās Iespējas:

  • Augsts šķiedrvielu saturs: Pupas un dārzeņi nodrošina augstu šķiedrvielu saturu, kas ir lieliski gremošanas veselībai.
  • Zems kaloriju saturs: Šis čili ir zems kalorijās, bet sātīgs, kas padara to par lielisku izvēli svara kontrolei.
  • Pilns ar uzturvielām: Dažādu dārzeņu klāsts pievieno vitamīnus A, C un daudzus minerālus tavā uzturā.
  • Sirds veselībai: Olīveļļa un pupas veicina sirds veselību, pateicoties to veselīgajām taukvielām un spēju samazināt kaitīgā holesterīna līmeni.
  • Augsts augu bāzes olbaltumvielu saturs: Pupas nodrošina labu olbaltumvielu avotu bez piesātināt