Svaiga Dārzeņu Un Pupiņu Zupa: Veselīga Un Sātīga Recepte


“`html

Dārzeņu sautējums ar pupiņām

Sastāvdaļas:

  • 1 glāze maisītas pupiņas (nabas pupiņas, melnās pupiņas vai kanēljas pupiņas), iemērktas uz nakti un notecinātas
  • 2 ēdamkarotes olīveļļas
  • 1 sīpols, sagriezts
  • 4 ķiploku daiviņas, saspiestas
  • 2 burkāni, sagriezti
  • 2 selerijas kāti, sagriezti
  • 1 papriku (sarkano vai zaļo), sagriezta
  • 1 vidēja cukini, sagriezta
  • 1 glāze zaļo pupiņu, nogrieztas un grieztas 1 collas gabaliņos
  • 1 kārba (14 oz) sasmalcinātu tomātu
  • 4 glāzes dārzeņu buljona
  • 1 tējkarote žāvēta timiāna
  • 1 tējkarote žāvēta orégano
  • Sāls un pipari pēc garšas
  • svaiga pētersīļa, sasmalcināta (dekorēšanai)

Gatavošanas instrukcijas:

  1. Pagatavot pupiņas: Ja neesi to izdarījis, iemērc maisītās pupiņas uz nakti lielā ūdens daudzumā. Notecini un izskalo pirms lietošanas.
  2. Apcep dārzeņus: Lielā katlā uz vidējas uguns uzsilda olīveļļu. Pievieno sagrieztu sīpolu un apcep līdz caurspīdīgai, apmēram 5 minūtes. Pievieno saspiestu ķiploku un apcep vēl vienu minūti līdz aromātisks.
  3. Pievieno burkānus un seleriju: Iemaisa sagrieztos burkānus un seleriju un cep vēl 5 minūtes, laiku pa laikam maisot.
  4. Inkorporē atlikušos dārzeņus: Pievieno papriku, cukini un zaļās pupiņas katlā. Cep vēl 5 minūtes, ļaujot dārzeņiem mīkstināties.
  5. Apvieno pupiņas un buljonu: Pievieno iemērktās pupiņas, sasmalcinātos tomātus (ar sulu) un dārzeņu buljonu katlā. Iemaisa žāvētu timiānu un orégano. Garšojiet ar sāli un pipariem pēc garšas.
  6. Pavāri sautējumu: Uzkarsē sautējumu līdz vārīšanās temperatūrai, tad samazini siltumu. Aizver vāku un sautē 30-40 minūtes, vai līdz pupiņas un dārzeņi ir mīksti.
  7. Beigu pielāgojumi: Nobaudi sautējumu un pielāgo garšvielas, ja nepieciešams. Ja sautējums ir pārāk biezs, vari pievienot vairāk dārzeņu buljona vai ūdens, lai sasniegtu vēlamo konsistenci.
  8. Pasniedz: Pirms pasniegšanas dekorē ar svaigu sasmalcinātu pētersīli. Izbaudi karstu ar kraukšķīgu maizi vai pār rīsiem kā sātīgu ēdienu.

Veselības analīze:

  • Bagāts ar šķiedrvielām: Maisītās pupiņas un dārzeņi sniedz lielisku diētisko šķiedrvielu avotu, veicinot veselīgu gremošanu un palīdzot uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs.
  • Bagāts ar vitamīniem: Dažādība dārzeņos piedāvā būtiskus vitamīnus, tostarp A, C, K vitamīnus un folātu.
  • Zems kaloriju daudzums: Šis sautējums ir zems kalorijām, taču augsts uzturvielu blīvumā, padarot to par lielisku izvēli svara kontrolei.
  • Sirds veselību uzlabojoši sastāvdaļas: Olīveļļa piedāvā veselīgus taukus, un pupiņas ir saistītas ar uzlabotu sirds veselību, pateicoties augstajam šķiedrvielu un olbaltumvielu saturam.

Populāras valstis:

Dārzeņu sautējums ar pupiņām ir populāra ēdiena daudzas valstis, bet īpaši ir pazīstams **Vidusjūras valstīs**, piemēram, Itālijā un Grieķijā, kur dārzeņu un pupiņu sautējumi ir bieži pasniegti.

“`